数十年的研究证实了“人如其食”的说法，并支持良好营养对健康的重要影响。

健康的食物选择可以延长人们的整体预期寿命，并降低患心脏病和癌症等各种医疗问题的风险。

食物对健康的影响不仅仅局限于身体。它们也延伸到大脑，不仅影响我们未来患大脑疾病（如中风和痴呆）的风险，而且影响我们当下清晰思考的能力以及我们的情绪和心理健康。

营养精神病学家 Uma Naidoo 博士的职业生涯围绕着弄清楚哪些食物可以改善大脑功能并对我们的感觉产生积极影响。她是马萨诸塞州总医院营养和生活方式精神病学主任、哈佛医学院讲师、作家和私人厨师。

Naidoo将这个新兴且快速发展的领域描述为“营养与心理健康之间的交叉点”。

她告诉CNN首席医学记者桑杰·古普塔博士，在他的播客节目《追逐生活》中，她说：“我们还没有达到我可以说‘吃这么多蓝莓可以改善你的情绪’的程度。但我们绝对在不断涌现和积累科学证据，可以告诉你，‘你可以根据情绪构建一个营养心理学的餐盘。’

Naidoo说，我们每天必须吃多少蓝莓或几盎司三文鱼才能改善情绪尚不清楚，但许多人食用的标准美国饮食（通常称为 SAD）无助于我们的心理健康。

她说，这种饮食方式被称为“悲伤”是有原因的。它热量高、营养贫乏，富含精制碳水化合物、坏脂肪和添加糖，同时缺乏新鲜水果、蔬菜、全谷物和清洁蛋白质。

她说：“任何时候，只要我们能够将那些绿叶蔬菜、那些真正的天然食品添加到我们的盘子里……并远离那些加工快餐，我们作为一个国家就会变得更加健康。”她补充说，超加工食品它们被设计来欺骗我们的大脑，让我们几乎无法停止暴饮暴食。

你可以做什么来滋养你的大脑并改善你的情绪？Naidoo提供了这五个技巧。

1,吃全食物才能保持完整

Naidoo说，百分之八十的饮食应该集中在真正的、完整的、富含纤维的食物上，如蔬菜、水果、坚果、种子、豆类和低血糖的全谷物、健康脂肪和高质量、来源良好的蛋白质。对于剩下的 20% 来说，还有“享受生活”的余地。

80/20 规则可以使饮食纪律具有一定的灵活性。 ......采用这种心态可以让我们获得所需的所有镇静营养，同时避免有时因不灵活而产生的内疚感，”她说。

2,享受彩虹般的美食选择

这是你经常听到的一句话：吃各种颜色的蔬菜和水果。

“为了优化饮食的营养质量，一定要吃彩虹，” Naidoo说。 “不同颜色的植物性食物含有不同的健脑营养素，例如植物多酚。”

她告诉人们要多吃各种不同的蔬菜，但她并没有以土豆和红薯为主导。 “我以十字花科蔬菜、绿叶蔬菜、豆类、扁豆和豆类为主。”

她说，别忘了吃水果，“让这些天然糖分进入你的身体，而不是吃糖果，因为我们知道这不是最健康的选择。” “我希望人们明白我们的身体和脑细胞需要糖，所以从哪里获取糖很重要。”

Naidoo说，富含植物的饮食还提供充足的纤维，“支持健康、繁荣的微生物组，从而影响更健康的身心。”同样，纤维有助于抑制炎症并有助于平静心灵。”

3,注重绿色食品

彩虹各种颜色的水果和蔬菜都很棒，但Naidoo特别注重绿色。

“我们都知道绿色蔬菜对身体有好处，而且在营养精神病学中，我们知道绿色蔬菜对大脑也有好处，”她说，并解释说它们含有叶酸，一种 B 族维生素，是重要神经递质的组成部分，例如去甲肾上腺素、血清素和多巴胺。

“叶酸与减轻抑郁症状和整体认知能力的改善有关，这有助于保持快乐和清晰的头脑，”她建议每天 4 到 6 杯绿色蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝、芝麻菜、春季混合蔬菜或蒲公英绿叶蔬菜。芝麻菜是一种十字花科蔬菜，所以可以考虑将其用作沙拉蔬菜，甚至用作营养丰富的香蒜酱。”

4,培养对饮食的自我意识

Naidoo说，倾听你的身体。

“心理健康的一个重要方面是正念和承认事物如何让你感受并采取相应行动的能力，”她说。

“如果某些东西在吃后不能让你感觉良好或表现不佳，那么可能有更好的饮食选择。注意你的心理健康症状和你的身体对各种食物的反应，并利用这种身体智能来指导你。”

5,避免引发焦虑的食物

Naidoo说，炎症是压力和情绪低落的根源之一。 “当肠道因添加/精制糖、加工食品和工业种子油（大豆、玉米和葡萄籽）而发生炎症时，大脑就会变得不知所措、压力重重和焦虑，”

“当营养不良的食物（例如标准西方饮食中通常包含的食物）被大量的水果和蔬菜、健康脂肪（尤其是 omega-3）和蛋白质取代时，肠道会平静下来，身体和心灵的压力会得到缓解。”

我们希望这五个技巧可以帮助您滋养大脑，改善情绪。

https://www.ctvnews.ca/health/foods-that-improve-brain-function-and-mood-1.6620144

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